Овочі, багаті цинком: дізнайтеся про джерела рослинного цинку

Send

Отримати найкращий баланс поживних речовин у вашому організмі іноді може бути проблемою. Такі мінерали, як цинк, важливі для оптимального здоров'я, і їх можна отримувати з тваринної їжі або добавок. Але що робити, якщо ви вегани? Овочів, багатих цинком, багато, але багато рослинної їжі містять фітати, які мінімізують всмоктування. Дізнайтеся, які овочі з високим вмістом цинку можуть допомогти вам та посилити всмоктування в цій статті.

Скільки цинку мені потрібно і навіщо

Дефіцит цинку є поширеним у вегетаріанців та веганів. Це тому, що рослинна дієта не дозволяє вживати тваринні продукти, багаті цинком. Добавки - це одне рішення, але додавання певних овочів до цинку також може підвищити рівень цього мінералу. Майте на увазі, що продукти сімейства бобових можуть насправді обмежувати всмоктування, тому, якщо ваш раціон в них високий, протирівноважуйте інші джерела цинку рослинного походження.

Поточний ДВ для цинку становить 15 міліграм, але вегани повинні орієнтуватися на 30 мг. Це пов’язано з великим споживанням продуктів, що містять фітат у веганській дієті. Вони обмежують кількість цинку, яке організм може засвоїти.

Цинк важливий для імунної системи, вироблення ферментів, побудови білків і ДНК, а також для збереження хорошого нюху. Він також допомагає вуглеводного обміну, створює здорову шкіру та нігті, покращує загоєння ран. Дефіцит цинку призводить до зниження імунної відповіді, втрати волосся та дисбалансу естрогенів. Це навіть може викликати затримку росту у молодих людей і сильну діарею. Як і у всьому, це ретельний баланс, коли надлишок цинку може виділяти токсичні вільні радикали.

Овочі з високим вмістом цинку - прекрасний спосіб забезпечити хороший запас цього необхідного мінералу. Однак певні фактори можуть стримувати всмоктування цинку. Одне з них уже обговорювалося - фітати. Але інші проблеми можуть затримати засвоєння поживних речовин. Недостатній білок уповільнює засвоєння цинку. Це поширене питання серед веганів, особливо тих, що є новими в практиці.

Крім того, основними джерелами білка для веганів часто є бобові та горіхи, які містять фітати. Вивільнення та бродіння фактично можуть збільшити засвоєння цинку, тому такі продукти, як тофу та темпе, які є рослинними джерелами цинку, допомагають збільшити споживання цинку. Наполіг бобів та сочевиці перед приготуванням також може видалити деякі фітати.

Багаті цинком овочі

Розробка дієти, яка охоплює всі мінерали та поживні речовини, необхідні для міцного здоров'я, вимагає певної практики. Шпинат може бути однією з овочів, найбільш багатих цинком. Інші овочі для цинку включають: